· Ingrid Halvorsen
Exercices d’équilibre : dix paliers, et une mesure que vous faites vous-même
L’erreur la plus fréquente n’est pas de s’entraîner trop fort : c’est de commencer au mauvais palier. Beaucoup de programmes ouvrent sur l’appui unipodal parce qu’il ressemble à un vrai exercice. Qui ne le tient pas passe la séance à se rattraper — et se rattraper supprime exactement la sollicitation recherchée.
D’abord : votre valeur de départ
Avant qu’un exercice ait un sens, il y a une mesure que vous pouvez produire vous-même et refaire dans quatre semaines : combien de temps tenez-vous sur un pied, bras croisés sur la poitrine, sans déplacer le pied ? Chronomètre à côté, plan de travail à portée, deux essais par côté.
Durée moyenne d’appui sur un pied entre 60 et 69 ans ; 17,2 s entre 70 et 79 et 8,5 s entre 80 et 89 (synthèse de 22 études, 3 484 participants) — valeurs de comparaison, pas objectifs
— Bohannon RW, Topics in Geriatric Rehabilitation 22(1):70–77, 2006
Ces valeurs disent où se situe une tranche d’âge en moyenne, pas ce qu’une personne doit atteindre. Leur utilité est dans la répétition : le même test après quatre semaines montre une évolution qu’aucune sensation n’indique aussi fidèlement.
Les dix paliers
| # | Exercice | Repère |
|---|---|---|
| 1 | pieds joints, yeux ouverts | 3 × 30 s |
| 2 | pieds joints, yeux fermés | 3 × 30 s |
| 3 | position tandem, talon contre orteils | 20–30 s par côté |
| 4 | tandem, yeux fermés | 15 s par côté |
| 5 | appui sur un pied | votre valeur de départ |
| 6 | marche avec rotation de la tête | 10 pas |
| 7 | marche talon-pointe sur une ligne | 10 pas |
| 8 | se lever d’une chaise sans les mains | 5 répétitions |
| 9 | appui à deux pieds sur surface mobile | 2–3 min |
| 10 | transfert de poids sur surface mobile | l’appui reste calme |
L’ordre compte plus que le nombre. Un palier n’est acquis que lorsqu’il tient trois fois de suite sans appui de la main : la main sur le plan de travail est un repère de sécurité, pas un point d’appui. Les paliers 9 et 10 sont les premiers qui demandent du matériel ; la progression détaillée sur une bascule est sur planche de proprioception.
S’il fallait n’en garder qu’un
L’appui sur un pied, palier 5. Il est à la fois l’exercice et la mesure : c’est le seul de la liste qui vous dise, chiffre à l’appui, si quelque chose a changé. Tout le reste construit la capacité à le tenir.
Ce que les essais ont mesuré
Participants répartis sur 108 essais randomisés dans 25 pays, âge moyen 76 ans, 77 % de femmes — l’entraînement de l’équilibre et de la fonction a réduit le taux de chute de 24 % (rate ratio 0,76 ; IC 95 % 0,70–0,81), haute certitude
— Sherrington et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019
Ramené à une grandeur concrète : dans la partie de la revue qui compare directement l’entraînement de l’équilibre et de la fonction à des groupes témoins (39 essais, 7 920 participants), on compte 646 chutes pour 1 000 personnes et par an contre 850 dans le groupe témoin.
Quel sport pour l’équilibre ?
La même revue a évalué le tai-chi et le classe en haute certitude : risk ratio 0,80 (IC 95 % 0,70–0,91) pour la proportion de personnes ayant chuté au moins une fois, sur 8 essais et 2 677 participants. La danse et les programmes de marche, eux, n’ont pas réuni de données de cette qualité — ce qui ne dit pas qu’ils sont sans effet, seulement que la revue ne permet pas de l’affirmer.
| Tranche d’âge | Appui sur un pied, moyenne |
|---|---|
| 60–69 ans | 27,0 s |
| 70–79 ans | 17,2 s |
| 80–89 ans | 8,5 s |
Manque d’équilibre : quand ce n’est pas un sujet d’exercices
Des vertiges rotatoires, un déséquilibre apparu récemment, une articulation qui se dérobe, un traitement modifié depuis peu : ce sont des motifs d’examen. La revue citée ici portait sur la prévention des chutes chez des personnes âgées vivant à domicile, pas sur le traitement d’un trouble de l’équilibre diagnostiqué. Transposer les 24 % à une telle situation, c’est les transposer à une question qui n’a jamais été posée.
Le concept et son niveau de preuve sont traités sur exercices de proprioception, le plateau rond du kinésithérapeute sur plateau de Freeman, et ce que nous vérifions sur notre planche sur à propos. La page produit est l’accueil.
Sources : Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 31 janvier 2019 · Bohannon RW. Single Limb Stance Times: A Descriptive Meta-Analysis of Data From Individuals at Least 60 Years of Age. Topics in Geriatric Rehabilitation 22(1):70–77, 2006. Dernière vérification le 20/09/2026.