· Ingrid Halvorsen
Sturzprophylaxe: was in den Studien geprüft wurde
Der Unterschied zwischen „Bewegung hilft“ und „diese Art von Bewegung hat in randomisierten Studien die Sturzrate gesenkt“ ist der ganze Inhalt dieser Seite. Die erste Aussage stimmt ungefähr und hilft bei der Auswahl nicht. Die zweite trennt Trainingsarten, und die Übersicht von 2019 tut genau das.
Die Rangfolge der Belege
Sturzrate unter Gleichgewichts- und Funktionstraining gegenüber Kontrolle (Rate Ratio 0,76; 95 % KI 0,70–0,81) — 108 Studien, 23 407 Teilnehmende, hohe Vertrauenswürdigkeit
— Sherrington et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019
| Trainingsart | Ergebnis | Einstufung |
|---|---|---|
| Gleichgewicht und Funktion | Rate 0,76 | hoch |
| Tai Chi | Risk Ratio 0,80 | hoch |
| Sturzbedingte Frakturen | Risk Ratio 0,44 | niedrig |
| Krafttraining allein | keine Aussage dieser Qualität | — |
| Tanzen, Gehprogramme | keine Aussage dieser Qualität | — |
Die Tai-Chi-Zeile stützt sich auf 8 Studien mit 2 677 Teilnehmenden, Konfidenzintervall 0,70 bis 0,91. Sie ist bemerkenswert, weil sie eine Alternative belegt, die kein Gerät braucht und keine Wohnung umstellt. Wer im Stehen nicht üben mag oder will, hat damit keine schlechtere Option, sondern eine andere mit derselben Einstufung.
Die Zeile, die man zweimal lesen muss
Sturzbedingte Frakturen fielen unter Gleichgewichts- und Funktionstraining auf ein Risk Ratio von 0,44 — das wäre mehr als eine Halbierung. Die Übersicht stuft dieses Ergebnis trotzdem als niedrig vertrauenswürdig ein, und zwar aus einem nachvollziehbaren Grund: Es beruht auf 7 Studien mit 2 139 Teilnehmenden, Frakturen sind seltene Ereignisse, und das Konfidenzintervall reicht entsprechend weit von 0,25 bis 0,76. Die Zahl ist die attraktivste der ganzen Arbeit und die am wenigsten belastbare. Beides gehört zusammen zitiert.
Wie gut die Nebenwirkungen erfasst wurden
Ein Punkt, der in Ratgebertexten fast nie auftaucht: Von den 108 Studien berichteten 27 überhaupt über unerwünschte Ereignisse, und nur eine einzige beobachtete dafür beide Gruppen in gleicher Weise. Das heißt nicht, dass Trainingsprogramme gefährlich sind. Es heißt, dass die Datenlage zu Schäden dünn erfasst und nicht etwa als unbedenklich nachgewiesen ist — ein Unterschied, der beim Lesen jeder Sicherheitsaussage zählt.
Was das für ein Programm zu Hause bedeutet
Die Studien liefen über Monate, in betreuten Programmen, mit Personen, die vorher untersucht wurden. Daraus lässt sich keine Wochendosis für die eigene Wohnung ableiten, und diese Seite erfindet auch keine: Eine Zahl, die in der Quelle nicht steht, steht hier ebenfalls nicht. Was sich ableiten lässt, ist die Richtung.
| Prinzip | In der Praxis |
|---|---|
| Gleichgewicht steht im Zentrum | Standaufgaben, nicht nur Gehen |
| Aufgabe fordert, ohne zu überfordern | Halt in Reichweite, ohne Kontakt |
| Fortschritt wird gesteigert | eine Stufe erst, wenn die vorige hält |
| Regelmäßigkeit vor Intensität | kurz und oft statt lang und selten |
Die konkreten fünf Übungen dazu, mit Zeiten und einem Vergleichswert für den Einbeinstand, stehen auf Gleichgewichtsübungen für Senioren. Was der Begriff propriozeptives Training umfasst und welche Geräte was verlangen, behandelt propriozeptives Training.
Die Zahl, an der sich die Wirkung greifen lässt
In dem Teil der Übersicht, der Gleichgewichts- und Funktionstraining direkt gegen Kontrollgruppen stellt — 39 Studien mit 7 920 Teilnehmenden —, stehen 646 Stürze je 1 000 Personen und Jahr gegen 850 in der Kontrollgruppe. Das ist dieselbe Aussage wie das Rate Ratio von 0,76, nur in einer Größe, die man sich vorstellen kann: rund 200 Stürze weniger auf 1 000 Menschen in einem Jahr.
Für die eigene Lage ist die nützlichere Zahl allerdings eine, die Sie selbst erheben können und in vier Wochen wiederholen: die Zeit im Einbeinstand. Zwei Versuche je Seite, Arme vor der Brust, Arbeitsplatte in Reichweite ohne Kontakt.
Mittlere Standzeit auf einem Bein mit 70–79 Jahren; 27,0 s mit 60–69 und 8,5 s mit 80–89 (Zusammenfassung von 22 Studien, 3 484 Teilnehmende) — Vergleichswerte, keine Zielvorgaben
— Bohannon RW, Topics in Geriatric Rehabilitation 22(1):70–77, 2006
„Fünf Maßnahmen“ — und warum es keine amtliche Fünferliste gibt
Die Frage nach den fünf Maßnahmen wird oft gestellt, und es gibt darauf keine amtliche Antwort: Keine der hier zitierten Arbeiten nummeriert eine Fünferliste, und diese Seite erfindet keine, um einer Suchanfrage zu gefallen. Was die Übersicht dagegen belegt, ist welche Art von Training gewirkt hat — und daneben stehen Ursachen, die kein Training adressiert.
| Feld | Belegt in der zitierten Übersicht? |
|---|---|
| Gleichgewichts- und Funktionstraining | ja, hoch eingestuft |
| Tai Chi | ja, hoch eingestuft |
| Krafttraining allein | nicht in dieser Qualität |
| Medikamente, Sehkraft, Blutdruck | nicht Gegenstand dieser Arbeit |
| Wohnumfeld, Beleuchtung | nicht Gegenstand dieser Arbeit |
Die letzten beiden Zeilen sind kein Urteil über diese Felder. Sie sagen nur, dass die Zahlen dieser Seite nichts über sie aussagen — und wer sie trotzdem zitiert, zitiert sie für etwas, das nie geprüft wurde.
Die fünf Übungen, nach denen am häufigsten gefragt wird
Wenn eine Fünferliste, dann diese. Vier davon sind Standaufgaben mit Fortschritt und stehen ausführlich, mit Zeiten und Abbruchkriterien, auf Gleichgewichtsübungen für Senioren. Die fünfte, das Aufstehen vom Stuhl ohne Hände, steht dort nicht: sie prüft die Kraft der Oberschenkel statt des Gleichgewichts und gehört deshalb nicht in dieselbe Reihe.
| # | Übung | Dauer |
|---|---|---|
| 1 | schmaler Stand, Füße nebeneinander | 3 × 30 s |
| 2 | Tandemstand, Ferse an Zehen | 20–30 s je Seite |
| 3 | Einbeinstand | eigener Ausgangswert |
| 4 | Gehen mit gedrehtem Kopf | 10 Schritte |
| 5 | Aufstehen vom Stuhl ohne Hände | 5 Wiederholungen |
Und wenn Stehen nicht in Frage kommt: im Sitzen
Diese Frage wird häufig gestellt und in Ratgebertexten selten beantwortet, obwohl sie von den Menschen kommt, die am meisten zu verlieren haben. Wer nicht frei stehen kann, fängt im Sitzen an — auf einem festen Stuhl ohne Rollen, mit Armlehnen in Reichweite: Fersen und Zehen abwechselnd anheben, die Knie einzeln heben, den Oberkörper langsam nach links und rechts drehen, und der Übergang zum Stand ist das Aufstehen selbst, zunächst mit Händen, später ohne.
Wichtig: Für diese Sitzvarianten nennt diese Seite keine Wirksamkeitszahl. Die Übersicht oben hat Programme mit Standaufgaben untersucht; Sitzübungen sind dort nicht als eigene Gruppe ausgewertet. Sie sind ein Einstieg, kein belegtes Äquivalent — und wer dauerhaft nicht frei stehen kann, gehört in die Hände einer Physiotherapiepraxis, die das Programm auf den Befund abstimmt.
Zum gesuchten PDF
Viele suchen an dieser Stelle ein ausdruckbares Übungsblatt. Wir stellen keines bereit: Ein von einem Händler herausgegebenes Übungsblatt sähe aus wie eine Verordnung, ohne dass jemand das Gelenk gesehen hat, das die Übungen ausführt. Programme in dieser Form geben die geriatrischen Fachgesellschaften und die Krankenkassen heraus, die auch die Verantwortung dafür tragen; Ihre Hausarztpraxis oder Physiotherapie kennt das für Ihre Region passende.
Ursachen, die kein Training adressiert
Stürze haben Ursachen außerhalb der Muskulatur: Blutdruck, der beim Aufstehen abfällt, Medikamente und ihre Kombination, nachlassendes Sehvermögen, Schwindel, ein loser Teppich auf glattem Boden. Herauszufinden, welche davon auf Sie zutreffen, ist mehr wert als jede Übungsliste im Internet, diese eingeschlossen.
Die Cochrane-Übersicht bewertet ausdrücklich Training. Sie sagt damit nichts darüber aus, wie stark eine Sehkorrektur, eine Medikamentenumstellung oder eine Nachtbeleuchtung im Flur wirken — nicht weil diese Dinge unwirksam wären, sondern weil sie nicht Gegenstand dieser Arbeit sind. Wer die 24 % als Gesamtantwort auf das Sturzrisiko liest, liest mehr hinein, als dort steht.
Das ist auch der Grund, warum die Reihenfolge zählt: Ein Trainingsprogramm, das auf eine unerkannte Ursache aufgesetzt wird, arbeitet gegen etwas, das sich mit Training nicht beheben lässt. Die Untersuchung steht am Anfang, das Gerät kommt danach.
Wie wir unser eigenes Board prüfen, bevor es hier steht, ist auf So testen wir aufgeschrieben. Die Unterschiede zwischen den Bauformen stehen auf Wackelbrett, der Übungsaufbau auf dem Brett auf Balance Board Übungen, und die Produktseite ist die Startseite.
Quelle: Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 31. Januar 2019. Zuletzt geprüft am 20.09.2026.